当前位置： 首页 >> 养生小常识 六个方法可训练腹部 2024-09-11 来源： 人气：3 次 使腹肌紧绷的诀窍，在于提高训练的强度并进行足够的有氧训练。 训练原理 和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。 腹肌的结构 腹肌由四组肌肉群组成(如图示)：1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹内斜肌;4.腹横肌。 这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用――使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。 腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨(腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨)的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。 训练的准备 准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1~2组，每组10~12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行 3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12~15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。 抬腿举铃 仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。 “爬绳子” 仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。 俯撑滚球 面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。 仰卧蹬腿 仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头河南那家医院治疗癫痫病好？河南癫痫专科医院在哪里河南癫痫病中医医院河南治疗癫痫的医院河南看癫痫病哪家医院 TAG: 相关内容 夏季三伏养生面面观 补水去火要及时 白露养生耐寒锻炼预防感冒不 秋季饮食去燥是关键 三伏天养生 重点防范暑湿暑热 秋季养生提示 “贴秋膘”得悠着点 悠着点的原因 小暑养生5关迈过酷暑无忧 秋燥秋乏秋膘要不得 立秋勿贪凉 饮食切记少辛多酸 立秋脏器排毒 护住美丽更文艺 寒露养生保阴气 吃什么可以调理气血 哪些食物能够调理气血 牛肉和蛤蜊能一起吃吗 蛤蜊不能和什么一起吃 三招应对秋乏 女性三部位冻不得 南瓜与鸭蛋能一起吃吗 鸭蛋不能和什么一起吃 蔬菜养生 养生菜谱 女人养生 水果养生 中年养生 护发素和发膜的区别 护发素是什么 鹅蛋脸女生适合什么发型 染发膏弄到脸上怎么办 拔白头发会越长越多吗 有白发怎么办 夏天染发要注意什么 夏季头发如何护理 洗完头发毛躁怎么办 齐肩短发怎么打理好看 焗油适合油性头发吗 油性头发如何保养 薄空气刘海怎么剪 薄空气刘海的两种剪法 天天洗头发有什么危害 天天洗头发有危害吗 头发干枯毛躁怎样护理 日常护理方法 怎么剪空气刘海好看 剪刘海注意事项 小孩子头发稀少怎么办 烫发后多久可以要孩子 准备怀孕可以烫发吗 齐耳短发烫什么发型好 用发蜡怎么抓头发 发蜡是什么 头皮油头发干用什么洗发水 不孕的食谱怎么做 牙结石的分度和预防 治疗湿疹的12个中药方 辟谷期间都有哪些注意事项 苹果酒的制造方法 如何有效的预防肝炎疾病 经常上火怎么预防 一岁宝宝早餐食谱 肾炎水肿的自我疗法 胆管扩张症的症状 生活中减肥小窍门 扁桃体炎偏方有哪些 自闭症治疗方法是什么 高血压症状有这些 治宝宝腹泻食疗方法 晚上打呼噜的重要原因 小孩氟斑牙的成因 治疗便秘的食疗 脂肪瘤的保健原则 白头发吃什么变黑发 茶树菇的食疗价值 腹部手术后的护理有哪些 耳朵发炎有脓自我护理方式 让你不再失眠的六种药膳 埃博拉病毒的传播 如何正确的喝水减肥 乙肝的早期信号 气血不足如何发现 儿童散光治疗的办法 怀孕早期出血该怎么办
使腹肌紧绷的诀窍，在于提高训练的强度并进行足够的有氧训练。 训练原理 和通常的腹肌练习相比，本文介绍的六个腹肌练习给腹肌施加的阻力更大。对训练者平衡能力的要求也更高。如果按照说明认真练习。得到的效果自然也会非同一般。 腹肌的结构 腹肌由四组肌肉群组成(如图示)：1.腹直肌;2.腹外斜肌;3.腹内斜肌;4.腹横肌。 这四组肌肉群协同工作，具有固定躯干并且协助躯干完成多种动作的作用――使脊柱前弓或侧屈，或者向左右转体。 腹直肌具有使胸腔靠近骨盆的机能，起于胸骨及第五至第七肋骨，止于耻骨。腹外斜肌起于胸腔下端的肋骨，沿对角线向下延伸止于骨盆及耻骨。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，起于髂骨(腰部下面腹部两侧的骨下缘与耻骨，坐骨联成髂骨)的凸起，向上沿对角线延伸止于胸腔下端的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维走向是互相垂直的。腹外斜肌和腹内斜肌的机能是转体和使脊柱侧弯。腹横肌在腹斜肌的深层，横向覆盖由肋骨下部到耻骨的范围，其主要机能是使腹壁内收，以便保护内脏和协助呼气。 训练的准备 准备一个2公斤左右的实心球，一个4公斤的哑铃、一个健身球和一块训练垫。先做5分钟的低强度有氧训练进行热身，然后每个练习做1~2组，每组10~12次，每组练习之间休息30秒钟。这个练习每周进行 3次。之后可以适当增加训练的难度和运动量：每周训练4次，每个动作做2组，每组12~15次。提示：腹肌训练的质量比次数更重要，比如做10次高质量的仰卧团身。比心不在焉地做50次强得多。每一次动作中，要充分收缩腹肌，然后慢慢还原。此外，不要忽视有氧训练和合理的饮食。这对消耗热量和减少体脂都很重要。 抬腿举铃 仰卧在训练垫，上双手抓握一个哑铃，双臂向上伸直。双腿并拢伸直，抬起与地面成45度角。收缩腹肌，向上抬起头部和上背部，然后还原。 “爬绳子” 仰卧在训练垫上，双腿弯曲，双脚亚放于地，双臂自然放在体侧。然后抬起头部和上背部，先左手后右手，做向上交替抓绳并下拉的动作。左右手各抓一次为一次动作。 俯撑滚球 面向下，四肢着地，腹部压在健身球上。双手向前移动，双腿并拢，小腿压在球上，然后，稍稍抬高左腿，右膝弯曲，并用右小腿和右脚给健身球施加压力，使健身球向前滚动小段距离，然后伸直右腿。 仰卧蹬腿 仰卧在训练垫上，左腱垂直向上伸直，右腿在垫子上自然放平。双手抱在头河南那家医院治疗癫痫病好？河南癫痫专科医院在哪里河南癫痫病中医医院河南治疗癫痫的医院河南看癫痫病哪家医院