当前位置： 首页 >> 养生小常识 重量健身训练的原则 2024-09-11 来源： 人气：1 次 在提到重量训练原则之前，大家需要知道几个经常用到的专用名词，如下： 反复RM：为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。 组数SET：由几个反复次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。 肌力：依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。 肌耐力：指肌肉在一较小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量。 这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。 1.一周时间的安排(FREQUENCY) 在此介绍全身性重量训练，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下： 每周2天：OXX OXXX 每周3天：OX OX OXX 注：O为练习 X为休息 2.单次练习的时间 一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳，等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。 3.设定目标 目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而放弃。 4.练习的部位 进行全身性的练习时，应当注意各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡，产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下： 肌肉部位名称 躯干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群 上肢：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群 下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群 5.练习器材： 通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。 器材：哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部) 徒手：本身的体重 6.个别化原则： 每个人身体状况以及需求不同，肌力与肌耐力的增强训练计划中应当依据个人的情形来做设计与安排，以期获得最大之效果。切记，尤其是负荷的重量的部分请勿与其它人做比较。 7.特殊性原则： 肌肉适能在其发展的过程中有其特殊性。 训练肌力：应以高强度低反复次数为主。例，1～5RM，2～3组左右。 训练肌耐力：应以较低强度高反西安治癫痫方法[热门推荐]西安专业的癫痫病治疗医院治儿童癫痫西安哪家医院好陕西哪个医院治疗小儿癫痫好陕西什么医院看癫痫 TAG: 相关内容 夏季三伏养生面面观 补水去火要及时 白露养生耐寒锻炼预防感冒不 秋季饮食去燥是关键 三伏天养生 重点防范暑湿暑热 秋季养生提示 “贴秋膘”得悠着点 悠着点的原因 小暑养生5关迈过酷暑无忧 秋燥秋乏秋膘要不得 立秋勿贪凉 饮食切记少辛多酸 立秋脏器排毒 护住美丽更文艺 寒露养生保阴气 吃什么可以调理气血 哪些食物能够调理气血 牛肉和蛤蜊能一起吃吗 蛤蜊不能和什么一起吃 三招应对秋乏 女性三部位冻不得 南瓜与鸭蛋能一起吃吗 鸭蛋不能和什么一起吃 蔬菜养生 养生菜谱 女人养生 水果养生 中年养生 有效宝宝治疗干咳的方法 女人衰老5大危险信号 女人晚上11点不睡觉就是毁容 女性经期吃它轻松缓解痛经 如何选择合适的运动项目 男人常做俯卧撑有四大好处 抬头挺胸防衰老 男人养生坚持这动作葆年轻 女人肾虚会有什么表现 宝宝辅食越烂越好？ 宝宝辅食怎么做才营养 三种女人最容易内分泌失调 香蕉有养胃功效吗 拒绝近视怎么做？ 六个好习惯预防近视 宝宝感冒鼻塞怎么办 三大神奇疏通鼻孔 生活中这7大坏习惯伤乳房 孩子秋季咳嗽怎么办？ 中医教你好方法 如何调理熬夜综合症 不孕的食谱怎么做 牙结石的分度和预防 治疗湿疹的12个中药方 辟谷期间都有哪些注意事项 苹果酒的制造方法 如何有效的预防肝炎疾病 经常上火怎么预防 一岁宝宝早餐食谱 肾炎水肿的自我疗法 胆管扩张症的症状 生活中减肥小窍门 扁桃体炎偏方有哪些 自闭症治疗方法是什么 高血压症状有这些 治宝宝腹泻食疗方法 晚上打呼噜的重要原因 小孩氟斑牙的成因 治疗便秘的食疗 脂肪瘤的保健原则 白头发吃什么变黑发 茶树菇的食疗价值 腹部手术后的护理有哪些 耳朵发炎有脓自我护理方式 让你不再失眠的六种药膳 埃博拉病毒的传播 如何正确的喝水减肥 乙肝的早期信号 气血不足如何发现 儿童散光治疗的办法 怀孕早期出血该怎么办
在提到重量训练原则之前，大家需要知道几个经常用到的专用名词，如下： 反复RM：为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。 组数SET：由几个反复次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。 肌力：依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。 肌耐力：指肌肉在一较小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量。 这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。 1.一周时间的安排(FREQUENCY) 在此介绍全身性重量训练，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下： 每周2天：OXX OXXX 每周3天：OX OX OXX 注：O为练习 X为休息 2.单次练习的时间 一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳，等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。 3.设定目标 目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而放弃。 4.练习的部位 进行全身性的练习时，应当注意各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡，产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下： 肌肉部位名称 躯干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群 上肢：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群 下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群 5.练习器材： 通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。 器材：哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部) 徒手：本身的体重 6.个别化原则： 每个人身体状况以及需求不同，肌力与肌耐力的增强训练计划中应当依据个人的情形来做设计与安排，以期获得最大之效果。切记，尤其是负荷的重量的部分请勿与其它人做比较。 7.特殊性原则： 肌肉适能在其发展的过程中有其特殊性。 训练肌力：应以高强度低反复次数为主。例，1～5RM，2～3组左右。 训练肌耐力：应以较低强度高反西安治癫痫方法[热门推荐]西安专业的癫痫病治疗医院治儿童癫痫西安哪家医院好陕西哪个医院治疗小儿癫痫好陕西什么医院看癫痫