合理安排生活抗衰老
2021-12-08
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(一)起居规律
健康长寿需要有规律的生活。有规律的作息制度对中枢神经系统形成一种良性刺激,使大脑皮质在机体的调节活动中变成有规律的条件反射系统。例如,定时定量的进食习惯,可以达到最好的消化吸收效果;形成良好的睡眠习惯,可以使大脑得到充分休息;良好的排便习惯,可使胃肠道功能保持正常,保证大便通畅。有规律的生活习惯是健康长寿的保证。长寿老年人的共同特点是起居有规律,生活有节制。培养有规律的生活习惯的具体措施是合理安排作息制度,只有把生活安排得井井有条,才能使人感到生活的乐趣,精神饱满地投入工作、学习和娱乐。人的一生有一半时间是在居室中度过的,居室的环境、清洁、温湿度、阳光、照明、通风、陈设等对人的生理、心理健康都有密切的关系,也影响到人的生活质量和生命质量。例如:家中有人吸烟、冬季取暖、多人拥挤在一室,都会使室内空气浑浊,使呼吸道疾病增加,对全家人健康造成影响。
(二)合理睡眠
人类将近有1/3的时间是在睡眠中度过的。合理的睡眠能使人恢复疲劳,保持充沛的精力,达到增强体质、延年益寿的目的。充足的睡眠时间是保证健康长寿的重要条件。研究证实,优质的睡眠可以延缓人体的自然衰老过程。良好的睡眠能消除疲劳,促进生长发育,完成身体的自我修复过程,增强免疫功能,提高机体抗病能力,故有“睡眠是天然补药”之说。每个人的睡眠时间依据年龄、性别、体质、环境和习惯而定,一般来说,成年人每天需要睡眠8小时左右,老年人随年龄增长,睡眠时间应适当延长。睡眠最佳时间为晚上9?11点钟,养成按时作息的习惯,尽量不熬夜。如有条件,午饭30分钟后小睡30分钟至1个小时,以弥补夜间睡眠不足。打吨是进入准备睡眠的状态,也是消除疲劳、重新获得精力和体力的休息方式,休息时打吨的习惯有利于健康。为保证睡眠质量,入睡前不要过饥、过饱,不喝浓茶、咖啡,不看具有刺激内容的书籍、电视,饮一杯热牛奶或睡前用温水洗脚均有助于入睡。
(三)健康娱乐
在闲暇、业余时间进行各种自己喜爱的娱乐活动,既可以消除疲劳、舒通血脉,又是一种积极的休息,可以在轻松愉快的心境中获得精神营养,达到养身健体、延年益寿的目的。文娱活动的形式多样,每个人可根据个人的情况,选择适合自己的活动内容,丰富业余生活。年轻人宜选择活泼轻快的活动,老年人应以悠闲缓慢为宜;体力劳动者选择松弛轻松类的,脑力劳动者则以运动型娱乐活动为好。娱乐的内容有音乐、舞蹈、钓鱼、弹琴、下棋、书画、放风筝、戏剧、旅游、养花、集邮、收藏等。适当的娱乐可以健脑益智,防止脑细胞萎缩,延缓脑组织衰老退化,又使人精神振奋,情绪乐观,保持朝气蓬勃、积极向上的心态,增强机体抗病能力。下面介绍6种抗衰老的娱乐活动。
音乐:节奏明快、优美动听的乐曲,可以协调体内神经体液系统功能,有利于气血畅通,改善心血管功能;威武雄壮的乐曲,可使人充满激情,产生积极向上的力量。老年人应选择高雅、曲调优美、节奏舒缓的音乐,如《梁祝》、《梅花三弄》、《春江花月夜》、《二泉映月》等,喜欢古典音乐者可选择莫扎特的A大调奏鸣曲、约翰?施特劳斯的圆舞曲、比才的《卡门》第三乐章、贝多芬的C小调第七奏鸣曲等,可起到陶冶情操、解除疲劳的作用。
书画:书法讲究意念,练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念,与练气功的要求有异曲同工之处。书法、绘画讲究姿势,也与气功修炼的姿势接近,有人把练书法、绘画比喻为不练气功的气功锻炼。
垂钓:郊外的河边、池畔负离子含量高,空气清新,有利于人体新陈代谢,具有镇静、催眠、减轻疲劳的作用。选择风和日丽的假日去郊外垂钓,静等鱼儿上钩,有轻松愉快、心旷神怡之感,使自己达到最佳的养生境界。
养花:养花是一种轻体力劳动,有利于活动筋骨,还可以陶冶性情、美化环境,特别适合中老年朋友。观赏花草使人心情舒畅,性格开朗,产生怡然自得的快感,身心大受裨益。脑力劳动者在“爬格子”感到疲劳时,可以看看花,换换盆,浇浇水,然后再伏案工作,把体力和脑力劳动有机结合起来,有益于身心健康。
跳舞:舞蹈是综合性的运动形式,现代舞蹈将艺术、音乐、体育融为一体,是一种积极休息的好形式。集体舞和交谊舞能有效增强人体的心、肺功能,调节新陈代谢,帮助消化,解除疲劳。舞蹈包括呼吸运动、肢体运动、躯体运动等,即使是交谊舞中的慢步舞,能量消耗也为安静状态下的3?4倍,连续跳5支乐曲,心跳即可达到130次/分以上,有利于改善心血管功能,控制体重异常增加。跳舞既可以锻炼身体,陶冶情操,增进友谊,也是一种美的享受,有益于身心健康。
旅游:可以饱览大自然的奇异风光和丰富的历史、文化、习俗等人文景观,让人获得精神上的享受。对于长期紧张工作、处于亚健康状态的人,强迫自己放下工作,置身异域风景,让身心完全放松是消除脑力疲劳的最好休息。
(四)老年人的休息
休息和睡眠是生命的需要,也是长寿生物钟的需要。睡眠使人的大脑处于抑制状态,全身放松,疲劳的机体在松弛中得到恢复,人的精力和体力也相应得到补偿。老年人晚上睡得早,早上起得早,需要补充睡眠。良好的睡眠是老年人健康长寿的重要环节。睡眠时间因年龄而异,中年人需要6?7小时,老年人随年龄增长,睡眠时间应适当延长,通常要以另外的形式补充睡眠,如午睡、打瞌睡、闭目养神等。一般睡眠时间60?69岁的老人每天需要7?8小时,70?79岁老人需要9小时,90岁以上高龄的老人每天需要10?12小时。需要睡眠的时间也因人而异,有些老人睡5小时就可重新获得精力。对老年人来说,睡醒后感到疲劳消失,全身舒服,精神良好就表示睡眠足够。老年人大多数有不易入睡、醒得早、睡眠表浅、持续时间短、易惊醒、易做梦的特点,所以老年人睡眠不如年轻人香甜和深沉,有效睡眠时间不多。以下方法有助于老年人获得良好的睡眠。
掌握睡眠规律:睡觉前不看紧张、刺激的电视或小说,睡前几小时不喝浓茶、咖啡,上床前用热水洗脚都能帮助很快入睡。早睡早起,清晨到室外运动一下,呼吸新鲜空气,促进新陈代谢。
适时小憩:白天采取闭目养神的方法补充睡眠不足是老年人修养生息的好办法,可以使精神爽快、头脑清醒、缓和焦虑、改善胃口。一般每次10分钟到半小时,闭目养神时心要静,轻闭双眼,作酣酣欲睡状。有研究显示,有小睡习惯者,当正常睡眠来临时更容易进入梦乡并睡得深沉。
睡眠的姿势:睡眠最好的姿势是仰睡或右侧睡,方向最好是头朝北脚朝南,以利于人体顺着地磁的南北方向,使器官得到调整。最好不要俯睡,以免胸部受压而影响呼吸。
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